僕は実際に、1年ほど瞑想をやってて、色んな方法を試したんですね。その結果、前より冷静に自分の感情をコントロールできるようになったし、
集中力がむちゃくちゃ上がったんですよね。気分も快適で劣等感や不安が一掃される感じです。だから、瞑想をやってない人は、絶対にやったほうがいいと思ったんで瞑想の始め方についてお話しようと思います。
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動画はこちらです。
目次
目次
目次は、このようになってます。
- 効果
- 始め方
- 指の形
- 視線の位置
- 音楽
- 明るさ
- におい
実際の始め方については、もう少し先でお話しますので、しばらくお付き合いください。
効果
今アメリカでは瞑想産業の市場規模は4兆円にものぼると言われていて、どんどん大きくなってきています。集中力・生産性が上がると、言われていますが、実際に、瞑想によって子どもの成績が上昇した、という研究報告もあるんですよ。
具体的には
- 脳の機能があがる
- ストレスから開放される
- 怒りと不安の軽減
- 第三の目が開眼する
といった感じですが、このあたりを、科学的根拠のある研究結果を交えてお話します。
脳の機能があがる
カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。よく考えたら、これ凄くないですか？だって、瞑想するだけで、成績があがってるんですよ。
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて優れた数値が出ていたんです。つまり、脳の機能が、色々とあがってるんですね。
認知機能とは、他人の気持ちをみる力や想像力ってことです。認知機能が弱いと、周囲の状況や空気を、適切に読めなくなるし、犯罪も犯しやすくなるんですよ。最近、私ちょっと馬鹿になってるなとか、感情的になってるなって思う人こそ、やったほうがいいです。
ストレスから解放される
実際、脳の形も変わるそうですよ。もちろん、いい感じに変化しますのでご安心ください。ハーバード大学の研究グループが、仏教の瞑想法を長期間修行してきた人たちの脳を調べたところ、前頭前皮質と側頭葉の一部の脳組織の体積が、普通の人たちよりも大きくなっていることを明らかにしたんです。
ちょっと、ややこしいですが、脳のこれらの領域って注意力とか、感覚情報、体内感覚の処理といった役割があるんですね。年をとっていくと、前頭前皮質の体積が減るそうなんですが、瞑想によって、抑制できる可能性があることが示されたわけです。
ほかの研究では、記憶、自己認識、ストレス、共感など、そのあたりに関連する部位に顕著な変化がみられました。
もうちょっと、効果をお話させてください。
怒りと不安の軽減
ビビりやすい自分って嫌ですよね。僕も、小心者で怖がりな自分が嫌だったんですが、最近あまり気にしなくなりました。そもそも、瞑想することで、肝が据わるようになるようです。
皆さん、扁桃体（へんとうたい）ってご存知ですか？扁桃体って、恐怖を感じるところです。こいつが、過剰になるとビビリになるんですよ。
マサチューセッツ総合病院による研究結果では、わずか八週間の瞑想で扁桃体が縮小したそうです。
瞑想を継続することによって、刺激に過剰反応したり、怒りに身を任せてしまうことを防ぐことができるんです。
僕の体感なんですが、怪我をした傷口に、バンソーコーを貼ったような気分です。むき出しの神経がガードされたような感じですね。さらに、凄いことに、こうした変化は持続されます。
瞑想による扁桃体の縮小を明らかにした同じ研究で、瞑想によって養われた感情抑制の能力が、瞑想を終えたあとも持続することが確認されたんですね。私たちの脳では、いつも、「前頭前野（理性）バーサス扁桃体（恐怖）」という綱引きが繰り広げられてるんですよ。
扁桃体は恐怖や不安を感じる部位です。活性化された扁桃体は、コルチゾールなどのストレスホルモンを発生させ、血圧を上げたり、判断力を鈍らせたりするなど、思考や体にストレスによる悪影響をもたらします。瞑想をして、脳の扁桃体を収縮させて、不安を軽減させましょう。
第三の目が開眼する
第三の目は、ドラゴンボールに出てくるキャラクター天津飯の、あの目ですね。古代エジプト文明の遺跡、壁画の絵にも「ホルスの目」が数多く描かれています。他にも、ローマ神話ギリシャ神話など、色んな場所で出てきます。位置は、眉毛と眉毛の間、脳の中の松果体にあります。
松果体は私たちの脳の中央部にあるグリンピースほどの大きさで色は赤灰色の小さな内分泌器官です。見た目が松の実（松果）に似ていることから松果体と呼ばれてます。古代インドではアドナチャクラが開くと「悟り」状態になるとか、いわれてました。
この松果体は、体の成長や代謝などのホルモンに影響を及ぼします。松果体は、直感と知恵に由来する場所でもあり、第三の目が開眼すると
- 「ふっと、思いついた」
- 「言葉がおりてきた」
- 「急に理解できるようになった」
などの変化が感じられるようになります。思春期を迎えると、機能が低下するそうで、子供の頃におばけを見たとか、妖精と話したとか、不思議な経験をするのは、松果体が退化していないからですね。それでは、瞑想の始め方を、お話します。
始め方
早稲田大学文学部卒業で、タイ、ミャンマー、スリランカなどで修行を重ねた瞑想の指導者、地橋秀雄（ちはし・ひでお）さんという方がいて、その方も推奨している瞑想法、ヴィパッサナー瞑想というのがあるんですね。
これは、ブッダの瞑想法で「詳しく観察する」という意味があります。つまり、観察の瞑想ですね。自分を観察するんです。客観視というか、実況中継というか。僕のやり方だと瞑想中に、もうひとりの自分を自分の斜め上あたりにイメージするんです。
で、そこに意識を持ってきて座っている自分を観察します。
「あ、自分は今、妄想しているな」とか
「過去のことを思い出してる」とか。
自分が、何を考えているのか、何を考えだそうとしているのかなにも判断をせずに、客観視します。ありのまま、見る感じです。ありのままっていうのは善いとか悪いとか悲しいとか嬉しいとかを一切、意味づけせずそのまま観察するということです。
ヴィパッサナー瞑想は、思考を止めて、事実をありのままに観ることができれば、一切の苦から解放される、という理論に基づいています。この瞑想では、「気づき」が大事で、思考や感覚の気付きのことを、サティと呼び、サティを言語化することをラベリングといいます。
妄想や雑念を言語化することで、思考を中断させることができます。サティが入れば、思考の流れに楔が打ち込まれ、後続が絶たれて、心は必ず落ち着く、と書かれています。では、実際に、ヴィパッサナー瞑想の方法を説明します。
この瞑想は、3つだけ注意しておけば、大体オッケーです。
- 結跏趺坐で座る
- 腹部を意識し「膨らみ」「盛り上がり」と言語化する
- 妄想などサティを入れた後には、いったん意識をお腹に戻す
といった感じです。
結跏趺坐っていうのは、あぐらと似ているんですが、右足と左足を交差させるような座り方です。できない人は、あぐらや正座でもいいですが、慣れたら、結跏趺坐が、一番しっくりくると思います。
大切なポイントは、背筋が伸びていることです。雑念が浮かんでも、無理に消そうとせずに、「雑念が浮かんだ」と、気付きを入れるだけでいいです。
呼吸は腹式呼吸で行います。腹式呼吸というのは、呼吸のときに背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸い込みます。あまり胸を膨らませずに横隔膜を押し上げたり、下げたりして、お腹が動くようにします。おヘソの下に空気を溜めるイメージです。
腹式呼吸で、お腹が膨らんだら、膨らみ、と言語化し、お腹がへこんだら、へこみ、と言語化します。腹式呼吸に意識をむけましょう。どんな風に呼吸をしているのか観察してみるのもいいですね。
あとは、呼吸を数えてみたり、吸って…吐いて…と心でつぶやくのもOK。
僕は、どうしても集中できないときは、数を10まで数えて目の前に、数えた数字を映像化するようにしています。そうすると、集中できます。厳密には自分が集中できるポーズであれば、どんなポーズでもOKです。
お尻が痛ければ座布団を敷いて安定させるのもOKです。
指
指の意味も知っておくと、瞑想状態も深まりますので、ご説明します。ムドラーとは、「印」の意味で、象徴的な手印や仕草や体位のことです。
今日は、チンムドラーをご紹介。チンムドラーは、最もメジャーなムドラーです。親指と人差し指の先を触れて輪をつくり、
ほかの3本はまっすぐに伸ばしておきます。掌を上に向け、左右同じようにします。できましたか？
親指は神聖な力を意味し、人差し指は人間の意識を象徴しています。
このムードを結ぶことで、小さな自分（個人）と大きな自分（真我）を、融合させると表現します。
中指はエゴ、薬指は妄想、小指はカルマを示していて、それを手放すという意味もあるようです。
直感、集中力、記憶力の促進、精神的ストレス、混乱の改善によいとされ、マインドをクリアにして、高血圧にもよいとされます。
視線の位置
視線は少し落として、どこか一箇所を、ぼんやりとみます。慣れないうちはろうそくの明かりを見てもいいですし、壁にあるシミを見てみいいし、床にシールを貼って、そこを見てもいいです。できるだけ視線をぶらさないというか、移動させないほうがいいです。
音
音は、無音じゃないと駄目というわけではなく、うるさいところでもできますが、最初のうちは、少し静かな場所でやるといいですね。
物音に敏感な人は、ホワイトノイズがおすすめです。僕は、ホワイトノイズを使ってます。ホワイトノイズとは、換気扇や空気清浄機の音、テレビの砂嵐のような雑音です。
アメリカのブラウン大学から発表された研発でホワイトノイズを流した部屋では、色々な物音が発声しても睡眠が浅くならなかったそうです。ホワイトノイズは騒音を聞こえにくくするマスキング効果があるんですね。
また、一つの音に意識がいってしまうのを防いで、音に気をとられないことができます。そういった理由で、睡眠や集中力アップに良いとされています。
ホワイトノイズはYouTubeにも落ちてますが、空気清浄機の音でもいいです。ホワイトノイズが苦手だという人は、環境音でも大丈夫です。
環境音は、川のせせらぎとか、焚き火の音とか波の音など色々ありますよね。変化がない、単調な音であれば何でもオッケーです。
明るさ
自分がリラックスできるならどんな明るさでもOK。関節照明や、ろうそくの光などもいいですね。
ろうそくの光は、脳内にβ-エンドルフィンなどの快感ホルモンを分泌させるんで、心地よくなります。なぜ心地よく感じるのか？っていうと自然界に存在する、リズムの周波数である『1/fゆらぎ』を持っているからです。
場所
人がいない所がいいです。慣れないときは人がいると、気が散りますよね。薄暗い部屋で、自分ひとりだけで、落ち着いてやるのが一番集中できます。
お香・アロマ
お香のリラックス効果を使って集中力を高めるのもありです。
リラックス効果を高めるならラベンダー
集中力を高めるならサンダルウッド
頭をクリアにするならミントなど
アロマを焚くなら、その香りの効果が合うものを選びましょう。
今回、お話した内容をもとに、
あなたの人生が、
何か変わると、信じています。
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