皆さん、どうもこんにちは。5分でわかる本のまとめシリーズ。今日の動画では、皆さんお待ちかねの、イライラを消す瞑想の具体的なやり方について、まとめていきます。しかし、瞑想のやり方といっても、検索すれば出てきますし、もうすでに知っている、という方も多いと思いので、今日のメイントピックでは、瞑想のバイブル「ブッダの瞑想法」から
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・ヴィパッサナー瞑想とは何か
・ヴィパッサナー瞑想のやり方
をご紹介します。275ページもある情報を、5分に圧縮しました。いま「苦しく」て仕方ない人はぜひ、みてください。
動画はこちらをごらんください
『ブッダの瞑想法 – ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』の著者である、地橋秀雄（ちはし・ひでお）さんは、早稲田大学文学部卒業で、ヴィパッサナー瞑想の指導者です。タイ、ミャンマー、スリランカ等で修行を重ねた経験のある方です。
この本はこのような方に、おすすめです。
・イライラしたくない
・頭を良くしたい
・感情に振り回されたくない
・集中力を高めたい
・いつも平穏な気持ちでいたい方
・ストレスから解放されたい方
本書では、ヴィパッサナー瞑想の効果として、3つがあげられています。
・集中力、決断力、記憶力の開発
・問題解決能力の向上
・怒り、不安の緩和
他の瞑想と違うのは、集中力の上昇を実感しやすい、という点だと思います。
それでは、ヴィパッサナー瞑想とは何なのでしょうか？
ヴィパッサナー瞑想とは、ブッダの瞑想法です。「詳しく観察する」という意味があります。つまり、観察の瞑想ですね。
ヴィパッサナー瞑想は、思考を止めて、事実をありのままに観ることができれば、一切の苦から解放されるだろう、という理論に基づいています。P73
苦の原因は妄想にあり、その妄想は、一瞬一瞬の事実に気づくサティの技術によって止められます。
思考や感覚の気付きのことを、サティと呼び、サティを言語化することをラベリングといいます。妄想や雑念を言語化することで、思考を中断させることができます。
サティが入れば、思考の流れに楔が打ち込まれ、後続が絶たれて、心は必ず落ち着く、と書かれています。
では、実際に、ヴィパッサナー瞑想の方法を説明します。この瞑想は、3つだけ注意しておけば、大体オッケーです。
1. 結跏趺坐で座る
2. 腹部を意識し「膨らみ」「盛り上がり」と言語化する
3. 妄想などサティ（気づき）を入れた後には、いったん腹部意識に戻す
雑念が浮かんでも、無理に消そうとせずに、「雑念が浮かんだ」と、気付きを入れるだけでいいです。呼吸は腹式呼吸で行います。
腹式呼吸で、お腹が膨らんだら、膨らみ、と言語化し、
お腹がへこんだら、へこみ、と言語化します。
妄想が浮かんだら、妄想、と言語化します。
さて、この瞑想を1ヶ月継続すると何が起きるでしょうか？
私に起きた、興味深い変化をお話しましょう。それは、
瞑想後、1ヶ月で、「フォーカスする力が強くなった」。つまり、集中力が高くなったのです。
具体的には、何か作業をするときに、周囲の音が薄れていき、湯船に浸かっているときのような感覚が続き、頭がはっきりと冴えているようになりました。
水中の底に沈んでいるのに、脳が研ぎ澄まされているような感じです。
3ヶ月も経つと、5分しかできなかった瞑想が、1時間以上もできるようになりました。
しばらくの間、テレビ、SNS、雑誌、漫画などの情報を遮断して、瞑想に集中してみると、ドーパミンの量も調整され、より速く効果を感じることができるでしょう。
まとめ
それでは「ヴィパッサナー瞑想」を、最後にまとめると、このようになります。
1. 腹部に集中する
2. サティ。気づき、を入れる
3. ラベリング。気づき、を言語化する
となります。腹部に集中し、気づくだけ、簡単ですね！
この「ヴィパッサナー瞑想」を念頭に、日々の暮らしを変えていってください。
それでは、みなさん、よい一日を！
